Nutrición para Mamás Lactantes: Menús Saludables para Prevenir Cólicos en Tu Bebé

Feb 12, 2025 9 min

Convertirse en mamá es toda una aventura emocionante que implica una transformación total y es muy importante cuidar la salud física, emocional y mental. Uno de los pilares para mantener una vida saludable es cuidar la alimentación y todos en casa pueden colaborar para crear un menú para madres lactantes con ingredientes sanos que además ayuden a prevenir los cólicos de su bebé. Prueba con estas deliciosas y sencillas recetas.

¿Por Qué Tu Dieta Afecta a los Cólicos de Tu Bebé?

Durante la lactancia es muy importante mantener una alimentación adecuada para que la leche tenga los nutrientes necesarios, como proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales como calcio, hierro y fósforo.

De acuerdo con la Asociación Española de Pediatría, está comprobado que el aroma de los alimentos pasa a la leche y puede hacer cambiar su olor y sabor que ayudan al bebé a familiarizarse con diversos sabores para aceptar más fácilmente la alimentación complementaria.

En el caso de observar de forma repetida que tras haber comido determinado alimento, el bebé muestra algún tipo de malestar estomacal, como gases, cólicos, hinchazón e incluso llegar a tener diarrea o erupciones cutáneas, es necesario evitar ese alimento en particular.

Una forma de saber si hay ingredientes irritantes que podrían pasarse a la leche, es tener un diario de alimentación para anotar lo que se consume durante el desayuno, comida y cena, así como los refrigerios durante el día, para así detectar si hay algún condimento, platillo, fruta, verdura o leguminosa que podría estar provocando molestias a tu niña o niño.

Alimentos Que Debes Evitar para Reducir los Cólicos

Uno de los primeros consejos para mamás lactantes es evitar el consumo en exceso de cafeína y refrescos. Un hábito saludable es optar por tés sin cafeína, como las infusiones herbales o de manzanilla, y cambiar el refresco por agua de fruta natural endulzada con miel de agave.

También hay familias en las que se acostumbra comer alimentos picantes, con mucha grasa o muy condimentados. Durante los primeros meses de lactancia, es mejor evitar recetas con demasiados ingredientes, como el mole, encacahuatados y salsas, hasta que el sistema digestivo del bebé haya madurado más.

Algunas mujeres tienen antojo de golosinas o frituras ante el hambre voraz de los primeros meses de lactancia. Y aunque de vez en cuando pueden comer una bolsa de papitas fritas o algunas galletas, siempre es mejor optar por snacks saludables, como barras de amaranto o avena, frutas y verduras liofilizadas, tiras de jícama y pepino con limón y sal, ¡y muchas más opciones sanas que se pueden conseguir o preparar fácilmente!

Superalimentos para Mamás Lactantes y Bebés Felices

La Organización Mundial de la Salud señala que una dieta saludable ayuda a protegernos de enfermedades como diabetes, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares y cáncer.

En el caso de las madres, llevar una alimentación sana además de contribuir a mantener la salud física y proporcionar nutrientes de alto valor a la leche, es una manera de enseñar hábitos saludables a sus hijos para toda la vida.

Es por ello que los expertos en nutrición de la OMS señalan que el pilar de una dieta sana incluye frutas, verduras, proteínas de origen animal y vegetal, así como legumbres, frutos secos y cereales integrales, como maíz, avena, trigo o arroz.

Hoy en día se conoce que existen superalimentos muy ricos en nutrientes, vitaminas y minerales, por ejemplo:

Verduras de hoja verde, como espinacas, acelgas y kale, con un alto grado de vitaminas, potasio, hierro, calcio, magnesio y fibra
Semillas de chía, que son una buena fuente de omega 3 y omega 6 y ayudan a reducir el colesterol, los triglicéridos y mejoran la función cognitiva
Quinoa, este cereal de grano entero es una fuente importante de proteínas, fibra, vitaminas y minerales
Arándanos, son frutas son muy ricas en antioxidantes, vitamina C, potasio y fibra
Aceite de oliva, que ayuda a mantener equilibrados los niveles de azúcar en la sangre y tiene propiedades antiinflamatorias

Menú para Madres Lactantes: Opciones Deliciosas y Saludables

Ahora que ya conoces algunos ejemplos de superalimentos y los alimentos que es mejor evitar en la lactancia, te compartimos un menú para madres lactantes con quince opciones sencillas y deliciosas:

Recetas para el Desayuno

Smoothie verde con espinaca, plátano, semillas de girasol y chía: Mezcla una taza de espinaca fresca, un plátano maduro, una cucharada de semillas de girasol y de chía y una taza de leche de almendras, de avena o de coco. Este batido aporta hierro, omega-3 y fibra.
Hotcakes de avena con plátano y arándanos: Tritura un plátano maduro, añade media taza de avena, un huevo y un puñado de arándanos. Cocina la mezcla en una sartén caliente. Estos hotcakes son una opción nutritiva y fácil de cocinar.
Toast de aguacate con huevo y espinaca: Aplasta medio aguacate sobre dos rebanadas de pan integral, coloca un huevo pochado, estrellado o revuelto encima y agrega espinacas o germen de trigo con sal y pimienta al gusto.
Yogurt griego con arándanos y granola: Si prefieres algo más ligero puedes mezclar media taza de yogurt griego con granola orgánica, que puedes conseguir en cualquier supermercado, agregar arándanos o alguna fruta de tu preferencia.
Pudín de chía con frutas de temporada: otra opción muy rápida es mezclar tres cucharadas de chía con una taza de leche de coco o de almendras y dejar reposar toda la noche en el refrigerador, para agregar por la mañana fruta fresca como fresas, manzana o cubos de mango.

Recetas para la Comida

Ensalada de quinoa, salmón y espinaca: cocina media taza de quinoa y mézclala con espinaca fresca, tomate cherry y 150 g de salmón a la plancha. Añade una cucharada de aceite de oliva y jugo de limón. Esta receta es rica en omega-3, ideal para mantener la salud del cerebro y el corazón.
Sopa de lentejas con cúrcuma y espinaca: hierve una taza de lentejas con caldo de verduras, añade cúrcuma y espinaca fresca antes de servir. La cúrcuma tiene propiedades antiinflamatorias y las lentejas son una excelente fuente de hierro.
Tacos de aguacate, frijoles negros y kale: esta opción es muy rápida, solo tienes que calentar tortillas de maíz y agregar frijoles negros, kale salteado y aguacate en rebanadas. Puedes añadir a los tacos unas tiras de pollo a la plancha.
Bowl de arroz integral con pollo a la plancha, aguacate y verduras: Cocina una pechuga de pollo a la plancha a las finas hierbas. Sirve con arroz integral, medio aguacate en tiras y verduras como espinacas, zanahorias al vapor, chayote cocido o lo que tengas a la mano.
Ensalada de garbanzos con aguacate, pepino y chía: mezcla garbanzos cocidos con aguacate, pepino en rodajas y semillas de chía, aderezando con limón y aceite de oliva. Esta opción rápida es rica en fibra, grasas saludables y proteínas vegetales.

Recetas para la Cena

Tortilla de espinaca con queso de cabra y nueces: bate dos huevos, añade espinaca fresca y cocina en sartén. Agrega trocitos de queso de cabra y nueces para un extra de grasas saludables y calcio.
Tostadas de hummus con aguacate y semillas de sésamo: unta hummus sobre tostadas de pan integral y coloca rodajas de aguacate con un toque de sésamo negro. El hummus es una gran fuente de proteína vegetal y el sésamo aporta calcio.
Burrito con pollo y verduras: con una tortilla de harina integral, puedes cocinar en minutos un burrito. Solo tienes que agregar tiras de pollo y pimientos a la plancha, aguacate y verduras de hoja verde, puedes condimentar con aceite de oliva y sal al gusto.
Salpicón de pollo: solo tienes que lavar y picar una lechuga y dos pepinos, conseguir pollo deshebrado, que ya venden empaquetado en el super, agregar cuadritos de jitomate al gusto y condimentar con aceite de oliva, limón, sal y pimienta. Una opción muy fácil y nutritiva, que además puede durar dos o tres noches.
Sándwich de frijol y jamón de pavo: con pan integral, puedes untar frijoles machacados, poner dos rebanadas de jamón de pavo, mayonesa y aguacate. En tan solo unos minutos, una cena nutritiva y deliciosa.

Hábitos en la Lactancia y Cólicos

Además de contar con un menú para madres lactantes, es muy importante tener buenos hábitos en cuánto a hidratación y tiempos de alimentación, por ejemplo, no saltarse comidas y acomodarse para que no interfieran con las tomas de leche del bebé.

De acuerdo con especialistas del ISSSTE, las recomendaciones de hidratación para las mujeres en periodo de lactancia son principalmente tomar de 2 a 2.5 litros de agua simple al día, optar por tés sin cafeína y evitar tomar refresco, café en exceso y jugos procesados que tienen mucha azúcar.

Con todas estas recomendaciones, además de que las mamás mantienen una buena hidratación, se evita la ingesta de bebidas con ingredientes irritantes que puedan pasar a la leche y provocar cólicos al bebé. Además, el pediatra puede aconsejar el uso de probióticos para fortalecer la flora intestinal de los pequeños y así disminuir posibles molestias estomacales.

Mitigando Cólicos: ¿Qué Hay de los Lácteos y Alternativas?

Aunque los lácteos no están contraindicados en la lactancia, hay mujeres que se inflaman al consumirlos y, en algunos casos, los bebés pueden presentar síntomas de alergia a la leche de vaca, debido al consumo de lácteos por parte de la madre. En estos casos, la madre puede tomar leches vegetales de avena, coco o almendra para sustituir la leche de vaca.

Para las lactantes que no muestran ningún síntoma de alergia, las mamás pueden optar por consumir yogurt griego, leche y queso panela, que son una buena fuente de vitamina D y calcio.

Probióticos para bebés

Si tu bebé continua con cólicos, la cepa probiótica Bifidobacterium (BB-12®) podría ser una gran aliada. Esta cepa se encuentra de manera natural en la leche materna y en probióticos para bebés. Investigaciones han mostrado que puede ayudar a equilibrar la microbiota intestinal de los pequeños, aumentando la cantidad de bacterias buenas como las bifidobacterias y reduciendo aquellas que pueden causar malestar. Al mejorar la salud digestiva, este probiótico podría contribuir a que tu bebé se sienta más tranquilo y cómodo. Y recuerda que, si las molestias persisten, es importante acudir a tu pediatra de confianza.

¡Disfruta esta maravillosa etapa de lactar a tu bebé con una dieta nutritiva que les traerá maravillosos beneficios a ambos!

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Fuentes consultadas:

Nutrición durante la lactancia. Instituto de Seguridad y Servicios Sociales de los Trabajadores del Estado. Consultado y disponible en enero de 2025 en: https://www.gob.mx/issste/articulos/nutricion-durante-la-lactancia

Recomendaciones sobre lactancia materna. Asociación Española de Pediatría. Consultado y disponible en enero de 2025 en:

https://www.aeped.es/comite-nutricion-y-lactancia-materna/lactancia-materna/documentos/recomendaciones-sobre-lactancia-materna

Alimentación saludable. Organización Panamericana de la Salud. Consultado y disponible en enero de 2025 en: https://www.paho.org/es/temas/alimentacion-saludable

Alimentación Sana. Organización Mundial de la Salud. Consultado y disponible en enero de 2025 en: https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Guía completa de superalimentos: qué son y cómo tomarlos. Revista Cuerpomente. Consultado y disponible en enero de 2025 en: https://www.cuerpomente.com/alimentacion/superalimentos/guia-completa-superalimentos-beneficios-lista_1207